체간근육이라는 단어를 많이 들어보셨나요? 단어는 낯설 수 있지만 척추, 장기, 관절을 잡아주며 몸의 균형을 유지해 주는 아주 중요한 (목, 배, 등, 허리)근육입니다. 체간근육이 약해지거나 틀어지게 되면 우리 몸에 여러 증상이 나타나는데 특히 중년을 넘으면서 문제가 나타나는 일이 많다고 합니다.
오늘은 체간근육은 왜 약해지는지, 약해지면 어떤 문제가 나타나는지 그리고 어떤 운동으로 체간근육을 기를 수 있는지 알아보겠습니다.
약해지는 이유
체간근육이 약해지는 이유는 운동부족, 잘못된 자세, 노화, 부상 등 여러 가지 이유가 있습니다. 그중에서도 노화로 인한 체간근육 약화가 가장 두드러지는 원인입니다.
노화는 호르몬 변화를 일으키고 신경도 점차 무뎌지게 만듭니다. 이로 인해 근육성장이 더뎌지고, 근육과 신경간의 상호작용이 빠르지 못해 근육 조절 능력이 약해집니다. 이는 근육세포에서 근육의 원천인 단백질 합성능력이 감소해 근육 유지 및 성장이 어려워지는 결과로 이어집니다.
또한 나이가 들면서 근육 감각이 약화될 수 있기 때문에 올바른 자세를 유지하고 적절한 근육 사용이 비교적 어려워져 점차 약해질 수도 있습니다.
나타나는 증상
체간근육 약화로 나타나는 대표적인 증상은 체형변형입니다. 다양한 부분에서 나타날 수 있지만 주로 복부와 허리 쪽에 많은 영향을 미쳐 다음과 같은 문제를 일으킬 수 있습니다.
1. 복부 지방 증가
복부를 지탱하는 근육이 줄어들면 지방의 증가와 연결됩니다.
2. 허리라인 변형
척추 주변의 근육이 약화되면 허리의 안정성도 줄어들어 허리 한쪽 곡선이 더 강조되는 등의 비대칭이 발생할 수 있습니다.
3. 자세 불량
체간근육은 척추 등을 잡아 올바른 자세를 유지해 주는 것인데 이것이 약해지면 자세 문제가 발생할 수 있습니다.
4. 부상 위험
체간근육의 부족은 척추 자체에 부담을 줄 수 있어 허리나 등 부위의 부상 위험이 증가할 수 있으며, 내장기관을 보호하는 힘이 약해져 장기에 부상을 입게 될 수도 있습니다.
체간근육을 기르는 운동
체간근육을 강화하면 위와 같은 체형 변화를 예방하고 건강한 체형을 유지할 수 있습니다. 규칙적인 근력운동 및 체간근육 운동을 중점으로 하는 것이 좋고 대표적인 3가지 운동을 추천드리겠습니다.
1. 브릿지
천장을 바라보게 바닥에 누워 무릎을 구부려 세우고 발을 바닥에 댑니다. 그리고 복부와 엉덩이에 힘을 주고 상체부터 엉덩이까지 바닥에서 떼어 올리는 이 운동은 허리와 복부, 엉덩이 근육을 강화하며 코어 안정화에 도움이 됩니다.
2. 플랭크
팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지하며 바닥을 밀어내는 자세입니다. 이 자세를 통해 코어 근육을 강화할 수 있습니다. 중장년층에게 권장되는 시간은 20~30초로 시작하여 점차 증가시킵니다.
3. 스쿼트
스쿼트는 하체와 체간 근육을 강화하는 데 효과적인 운동입니다. 어깨너비로 다리를 벌리고, 엉덩이를 뒤로 뺀 상태로 무릎을 구부립니다. 이때 무릎은 발 끝을 넘으면 안 됩니다.
설명이 부족한 부분은 유튜브에 운동이름을 검색하면 자세한 방법이 나옵니다. 이들은 코어에 힘이 많이 들어가는 운동으로 운동 중 허리에 통증이 있거나 정확한 자세를 모를 시에는 전문가에게 도움을 요청해야 합니다.
꾸준한 체간근육 강화로 오랫동안 꼿꼿한 자세로 생활할 수 있기를 바랍니다.